Πώς να ζεστάνετε σωστά τους μύες σας πριν από την άσκηση;

Για να πετύχετε τις καλύτερες αθλητικές επιδόσεις, η σωστή προετοιμασία είναι καθοριστική. Αυτό δεν σημαίνει μόνο επαρκή προπόνηση, αλλά και τη σωστή φροντίδα των μυών. Πριν από την επιβάρυνση, είναι σημαντικό να τους ζεστάνετε σωστά. Πολλοί το υποτιμούν και έτσι αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών. Πώς ζεσταίνουμε σωστά τους μύες;

Προσοχή στις στατικές διατάσεις

Κάνετε ακόμη διατάσεις όπως τις μαθαίναμε παλιά στο σχολείο; Ωραία κάμψη προς τα μπροστά και με τεντωμένα γόνατα να ακουμπάτε τις μύτες των ποδιών… Οι στατικές διατάσεις βελτιώνουν την ευλυγισία και τεντώνουν τους μύες, όμως μειώνουν την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών και δεν μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την επιβάρυνση.

Οι στατικές διατάσεις είναι κατάλληλες όταν θέλετε να αυξήσετε την ευλυγισία σας – όχι όμως για μέγιστη απόδοση δύναμης.

Δυναμικές διατάσεις

Ζεσταίνουν το σώμα, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και σας προετοιμάζουν ιδανικά για την επιβάρυνση. Οι δυναμικές διατάσεις αξιοποιούν την κινητικότητα των μυών σε όλο το εύρος κίνησης.

Στις δυναμικές ασκήσεις διάτασης περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, προβολές, καθίσματα ή ο λεγόμενος Frankenstein Walk.

Ζέσταμα πριν την προπόνηση

Προετοιμάστε το σώμα σας για μέγιστη απόδοση. Ζεστάνετε τους μύες σας και κάντε δυναμικές διατάσεις. Έτσι οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, πιο ανθεκτικοί σε τραυματισμούς, αντέχουν καλύτερα την επιβάρυνση και αποδίδουν καλύτερα.

Τρέξιμο ή ποδήλατο

Ξεκινήστε με ελαφρύ τρέξιμο ή ασκήσεις δρομικής τεχνικής (π.χ. ψηλά γόνατα, φτέρνες στους γλουτούς, άλματα) ή με μια σύντομη βόλτα με ποδήλατο. Αρκούν 5–10 λεπτά. Έτσι αυξάνετε την αιμάτωση των μυών και τους καρδιακούς παλμούς. Παράλληλα, απελευθερώνονται σημαντικές ορμόνες.

Δυναμικές διατάσεις

Κινήστε όσο το δυνατόν περισσότερες αρθρώσεις. Εστιάστε στη σπονδυλική στήλη, τους ώμους, τους καρπούς, τα ισχία και τους αστραγάλους. Εντάξτε:

• Κυκλικές κινήσεις καρπών, αγκώνων και ώμων και προς τις δύο κατευθύνσεις (15 δευτερόλεπτα ανά πλευρά)
• Κυκλικές κινήσεις με λάστιχο ή ράβδο προς τα μπροστά και προς τα πίσω
• Στροφές κορμού από τη μία πλευρά στην άλλη με τα χέρια ψηλά (τα χέρια κρατούν λάστιχο ή ράβδο)
• Ασκήσεις ώθησης με λάστιχο στερεωμένο πίσω από την πλάτη
• Κάμψεις (push-ups)
• Καθίσματα
• Προβολές
• Κινήσεις ποδιών από την άρθρωση του ισχίου προς τα μπροστά και προς τα πίσω (ο λεγόμενος Frankenstein Walk)

Πριν από την προπόνηση, μπορείτε επίσης να ζεστάνετε ελαφρά τους μύες σας με θερμαντικά φυτικά τζελ . Αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βοηθά ιδιαίτερα τις μυϊκές ομάδες που καταπονούνται έντονα.

Μην ξεχνάτε τις διατάσεις μετά την προπόνηση

Υποστηρίζει την αποκατάσταση και βοηθά να αποφευχθούν περιττοί τραυματισμοί. Δεν είναι σημαντικές μόνο οι διατάσεις πριν από την προπόνηση. Ο όρος «stretching» (από το αγγλικό stretch) σημαίνει τέντωμα, επιμήκυνση, χαλάρωση, αύξηση της ευλυγισίας …

Οι διατάσεις μετά την προπόνηση ηρεμούν τους μύες και υποστηρίζουν την αποκατάστασή τους. Έτσι μειώνετε τον κίνδυνο μυϊκών κραμπών, πόνου και τραυματισμών σε τένοντες ή οστά.

Και εδώ αρκούν 10–15 λεπτά. Ιδανικά, να προηγείται περίπου 10 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας σε ήρεμο ρυθμό, ώστε να μειωθούν οι καρδιακοί παλμοί.

• Κάντε διατάσεις σε όλους τους μύες αργά και ελεγχόμενα. Σημαντική είναι η ήρεμη, ομαλή κίνηση – χωρίς αναπηδήσεις ή απότομο τράβηγμα.
• Θα πρέπει να νιώθετε στον μυ που τεντώνεται ένα ελαφρύ τράβηγμα , αλλά μην το παρακάνετε. Κρατήστε τη θέση για 15–20 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε κάθε άσκηση αρκετές φορές.
• Δοκιμάστε επίσης δροσιστικά τζελ που βοηθούν την αποκατάσταση. Θα πρέπει να γίνονται καλό μασάζ μέχρι να απορροφηθούν.

Το μασάζ σε τένοντες και μύες μειώνει τον πόνο και επιταχύνει την αποκατάσταση

Το σώμα μας αποτελείται από πολλούς μύες – επηρεάζουν όλη μας τη ζωή. Χωρίς αυτούς δεν θα μπορούσαμε ούτε να περπατήσουμε, ούτε να φάμε, ούτε να αναπνεύσουμε. Είναι απαραίτητοι για τη ζωή μας.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να λειτουργούν σωστά. Δυστυχώς, τους καταπονούμε καθημερινά. Ακόμη και άνθρωποι που κάθονται οκτώ ώρες στο γραφείο, επιβαρύνουν υπερβολικά τους μύες τους. Οι μύες βραχύνονται, χάνουν την ελαστικότητα και την απόδοσή τους. Και το στρες τους επηρεάζει αρνητικά.

Το μασάζ μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Προκαλεί αλλαγές στους ιστούς, απομακρύνει μηχανικά τις συμφύσεις στο δέρμα, διεγείρει την έκκριση των ιδρωτοποιών και σμηγματογόνων αδένων και βελτιώνει την αιμάτωση. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη απομάκρυνση των μεταβολικών υποπροϊόντων από το σώμα.

Το ζύμωμα των μυών μειώνει ή αυξάνει τον μυϊκό τόνο και βελτιώνει τη λειτουργία των μυών και των αρθρώσεων. Το μασάζ επηρεάζει τον μυϊκό τόνο μέσω τεχνικών χαλάρωσης και αποσυμφόρησης και έτσι επαναφέρει τη φυσική ισορροπία μεταξύ των επιμέρους μυών.